Keto diyeti; Nasıl sağlıklı hale getirilir ve yaygın hatalardan kaçınılır?

Sağlıksız keto diyeti, diyet ivme kazandığından beri adını duyduğumuz bir şey! Ancak bunun yol açtığı hızlı kilo kaybı, keto severleri daha fazlasına iten şeydir. Peki ya size en sevdiğiniz keto diyetini sağlıklı hale getirmenin bir yolu olduğunu söylesek?

Tıpkı bizim de öğrendiğimizde olduğu gibi sevinçten havalara uçuyorsanız, keto diyetini sağlıklı ve faydalı hale getirmenin sırrını öğrenmek için okumaya devam edin. Keto yolculuğuna başlamak üzere olanlar için çılgınlığın özü burada. Keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet, düşük karbonhidrat alımı, orta düzeyde protein tüketimi ve yüksek yağ alımıyla karakterize edilen bir beslenme yaklaşımıdır. Çoğu diyet gibi ketonun da yan etkileri vardır, ancak işte size nasıl iyi gelebilir!

Keto diyeti nasıl çalışır?

Keto diyetinin fitness hedefleriniz üzerindeki etkisini anlamak için yalnızca bir kez ketozise girmeniz gerekir. Beslenme uzmanı Garima Goyal şöyle açıklıyor: “Karbonhidrat alımı önemli ölçüde azaldığında, vücut yakıt olarak yağ yakmaya başlar. Bu süreç karaciğerde ketonlar üretir ve bunlar beyin ve diğer organlar için alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet eder” diye açıklıyor.

Makro besinler şu şekilde ayrılır: Günlük kalorinin %70-75’i yağlardan, %20-25’i proteinden ve sadece %5-10’u karbonhidratlardan gelir. “Karbonhidratları kısıtlayarak vücut, yağları ketonlara ayırmaya zorlanır, bu da enerji kullanımında bir değişime yol açar” diye ekliyor.

Bunu da okuyun: Kilo vermenizi engelleyen keto diyeti hatalarından kaçının

Keto diyeti nasıl sağlıklı hale getirilir?

Ketojenik diyet, besin açısından yoğun bütün gıdalara odaklanarak ve dengeli bir yaklaşımı sürdürerek sağlıklı hale getirilebilir. Goyal bize sağlıklı bir keto diyeti sağlamak için bazı yararlı ipuçları veriyor.

1. Sağlıklı yağları seçin

Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı ideal keto gıdalardır. Bu yağlar gerekli besinleri sağlar ve kalp açısından sağlıklıdır.

2. Sebzeleri dahil edin

Keto diyetinin düşük karbonhidratlı yapısına rağmen, yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve dolmalık biber gibi nişastalı olmayan sebzelere öncelik verin. Yiyebileceğiniz bazı meyveler de var. Keto diyeti sırasında meyveler hakkında her şeyi öğrenmek için buraya tıklayın.

3. Yüksek kaliteli protein

Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarını seçin. İşlenmiş etlerden kaçının ve mümkünse organik, otla beslenen veya vahşi yakalanmış seçenekleri tercih edin.

4. Makrolarınıza dikkat edin

Makro besin oranlarınıza dikkat edin. Yüksek yağ içeriği önemli olsa da, protein ve yağ arasında uygun bir dengenin olması da önemlidir.

5. Susuz kalmayın

Yeterli hidrasyon çok önemlidir. Bol miktarda su içirin ve özellikle keto adaptasyonunun ilk aşamalarında elektrolit açısından zengin gıdalar veya takviyeleri dahil etmeyi düşünün.

6. Çeşitlilik çok önemlidir

Çok çeşitli besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli yiyecekleri hedefleyin. Çeşitli tam gıdalara güvenmek genel sağlığa katkıda bulunacaktır.

Keto diyetini uygularken bunlara dikkat edin

Ketozise uyum sağlamak, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik ile karakterize edilen “keto gribi” olarak bilinen bir olguya yol açabilir. Bu yüzden bunun kolay bir diyet olduğunu düşünmeyin ve yavaşlayın.

En önemli şey sulu kalmak ve elektrolitlerinizi dengelemektir. “Düşük karbonhidrat alımı nedeniyle elektrolitler düşük olabilir. Diyetinize sodyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları dahil etmeyi düşünün veya gerekirse besin takviyeleri kullanın. İlgili diğer bir faktör de protein alımınızı izlemektir.” Ketozise müdahale edebileceği için aşırıya kaçmayın. Goyal, “Protein alımınızın orta düzeyde olduğundan ve özel ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olun” diyor.

Ayrıca nişastalı olmayan sebzeler, sindirim sağlığını destekleyen esansiyel lifi sağlar. Bu nedenle dengeli bir beslenme profilini korumak için çeşitli sebzeleri eklediğinizden emin olun. Ayrıca avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi yüksek kaliteli yağlara da odaklanın. Çeşitli besin maddeleri alımı elde etmek için yağ kaynaklarınızı dengeleyin.

Ayrıca, dikkatli bir yemek planlaması, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanmasına ve olası besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olur.

“Bazı gıdalar gizli karbonhidrat içerebilir. Karbonhidrat alımınıza katkıda bulunabilecek çeşniler, soslar ve işlenmiş gıdalara dikkat edin. Ayrıca sağlığınızı ve sıhhatinizi düzenli olarak takip edin. Herhangi bir olumsuz etkiyle karşılaşırsanız veya önceden mevcut sağlık sorunlarınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Goyal, “Diyete verilen bireysel tepkiler farklılık gösterebilir, bu nedenle benzersiz sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun ve kişiselleştirilmiş tavsiye için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın” diyor.

Sağlıklı bir keto diyet planı örneği

kahvaltı

• Tereyağı veya zeytinyağında pişirilmiş çırpılmış yumurta veya zeytinyağında ıspanak ve kiraz domatesle pişirilmiş çırpılmış tofu.
• Avokado dilimleri
• Zeytinyağında kızartılmış ıspanak
• Kurşun Geçirmez Kahve (otla beslenen tereyağı ve MCT yağıyla harmanlanmış kahve)

öğle yemeği

• Izgara tavuk göğsü, somon veya karnabaharlı kızarmış pilav, karışık sebzeli
• Peynir soslu brokoli veya karnabahar çiçeği
• Zeytinyağı ve sirke soslu karışık yeşil salata.

Atıştırmalık

Bir avuç fındık veya badem

akşam yemeği

• Pesto soslu kabak eriştesi ve ızgara karides
• Zeytinyağında kavrulmuş kuşkonmaz mızrakları
• Pastırma ve parmesan peyniri ile Sezar salatası

Tatlı (isteğe bağlı)

Şekersiz badem sütüyle yapılan ve üzerine birkaç ezilmiş fındık eklenmiş çırpılmış kremalı veya chia tohumlu pudingli meyveler (çilek veya ahududu gibi).

Nemlendirici

• Gün boyu limonlu su
• Arzuya göre bitki çayı veya sade kahve